– Zauważyłam u siebie nasilenie objawów ZJN po spożyciu produktów nabiałowych, kapusty i tłustych potraw. Odrzuca mnie też od kawy. Obserwuję reakcje mojego organizmu na różne produkty spożywcze. Przykładowo, gdy już zjem jakiejkolwiek warzywa, czuję się nagle szczęśliwa i pełna energii: odbieram to, jako konkretny znak od organizmu, że to mu służy. Z kolei, gdy zjem coś, co mi nie służy, szybko pojawia się uczucie ciężkości i przygnębienia, robię się senna – mówi Małgorzata Brzozowska, która choruje na zespół jelita nadwrażliwego. Choć nie stosuje szczególnej diety, obserwacja zgodna z zasadami diety, jak jej organizm reaguje na konkretne produkty, pozwoliła jej znacznie złagodzić objawy ZJN, tak by nie przeszkadzały w codziennym życiu. Monitorowanie wpływu wybranych pokarmów czy produktów spożywczych na pracę jelit, jest jednym z elementów / zasad diety low-FODMAP.

Co to jest dieta low- FODMAP?

Low - FODMAP to dieta o małej zawartości fermentujących sacharydów, w tym oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli (akronim od fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols, łatwo fermentujące wielocukry, dwucukry, cukry proste i alkohole wielowodorotlenowe – FODMAP). Dlaczego niska zawartość FODMAP jest taka ważna? Bo produkty obfitujące w FODMAP są słabo trawione i wchłaniane przez organizm. Powodują one przyśpieszenie motoryki jelit, a po przejściu do jelita grubego podlegają fermentacji bakteryjnej. W efekcie nasila się produkcja dwutlenku węgla i wodoru, a następnie siarkowodoru i metanu. Może to prowadzić do bólu brzucha, zaparć, biegunek i wzdęć– czyli objawów typowych dla zespołu jelita nadwrażliwego. Warto dodać, że FODMAP są słabo wchłaniane zarówno u pacjentów z ZJN, jak i u osób zdrowych. Jednak u zdrowych osób nie wywołują one objawów ze strony układu pokarmowego.

Pierwsze badania nad rolą diety w zespole jelita nadwrażliwego przeprowadzone zostały w latach 80. i 90. XX wieku. Wykazały one, że cukry podane w dużych ilościach mogą nasilać objawy charakterystyczne dla ZJN. Dodatkowo wskazano, że dieta bez sacharydów powoduje łagodzenie dolegliwości chorobowych. Dalsze badania potwierdziły, że poprawa była następstwem eliminacji cukrów, a nie innych składników pokarmowych. Dużą rolę w procesie gromadzenia wiedzy na ten temat odegrali naukowcy z Monash University w Australii (Monash University, Medicine, Nursing and Health Sciences). To właśnie oni w wyniku wieloletnich obserwacji wyodrębnili grupę FODMAP, sacharydów i polioli odpowiedzialnych za nasilenie objawów ZJN (https://gastroenterologia-praktyczna.pl/a2778/FODMAP.html/).

Jakie produkty mogą nasilać objawy ZJN?

Wszystkie, które zawierają w dużych ilościach określone związki chemiczne. Jakie w szczególności?

Fruktoza. Obecna w syropie z agawy, miodzie, syropie glukozowo-fruktozowym, niektórych owocach, takich jak gruszki, jabłka, mango, pigwa. Wchłania się, gdy jest spożywana z odpowiednią ilością glukozy. Jeśli ta równowaga jest zaburzona i glukozy jest mało, jelita przestają sobie radzić z trawieniem fruktozy. Proces ten dotyczy to ok. 30-40 proc. całej populacji.

Laktoza. Zawarta jest w mleku i produktach mlecznych, takich jak twaróg, ser mascarpone, ricotta, jogurty, śmietana. U osób, które mają problemy z laktazą, enzymem odpowiedzialnym za trawienie laktozy, mogą pojawiać się dolegliwość ze strony układu pokarmowego.

Poliole. Znajdziesz je w niektórych warzywach i owocach (w tym suszonych), gotowych sosach i sokach, musztardzie, keczupie i przede wszystkim sztucznych słodzikach. Większość ludzi nie jest w stanie strawić ich całkowicie, dlatego warto wyeliminować z diety sorbitol i mannitol. Nie tylko jako dodatek do kawy czy herbaty, ale także jako środek słodzący zawarty w wielu gotowych produktach żywnościowych i napojach.

Oligosacharydy. Znajdziesz je w pieczywie i płatkach pszennych, cebuli, czosnku, niektórych gotowych mieszankach ziołowych, roślinach strączkowych, takich jak fasola, soczewica, ciecierzyca, soja. U osób chorych na ZJN ich nadmierne spożycie może doprowadzić do bólu brzucha, wzdęć i gazów (https://www.monashfodmap.com/ibs-central/i-have-ibs/research/).

Co wprowadzić do diety?

Stosowanie się do zasad diety low-FODMAP nie jest trudne, bo bez problemu można zastąpić produkty bogate w FODMAP – produktami z obniżoną ich zawartością. Wśród rekomendowanych warzyw znajdują się między innymi: marchew, pomidory, ogórki, sałata, bakłażan, sałata, szpinak, imbir, ogórki. Z owoców wskazane są banany, winogrona, kiwi, pomarańcze, cytryny, papaja, truskawki. Nie musimy też do końca rezygnować z produktów mlecznych. Możemy jeść m.in. masło, margarynę (z tłuszczów roślinnych, nieutwardzonych), masło orzechowe, ser typu cheddar, mozzarella czy brie. Polecane też są płatki owsiane, pieczywo bezglutenowe i orkiszowe. Choć musimy wykluczyć fasolę i ograniczyć soczewicę (dozwolona jedynie z puszki do 46g), cenne źródło białka znajdziemy w mięsie, jajach i tofu. Dozwolone są orzechy: włoskie, migdały, orzeszki ziemne (powinniśmy jednak zrezygnować z nerkowców). Możemy też słodzić napoje i potrawy– syropem klonowym lub cukrem kryształ.

– W pierwszej fazie diety low- FODMAP zalecane są produkty o niskiej zawartości FODMAP lub bez nich. Wykluczając je, warto szukać zamienników. Zamiast zwykłego mleka czy nabiału można stosować nabiał bezlaktozowy lub roślinny. Zamiast tradycyjnych mąk czy kasz można stosować mąkę orkiszową (organiczną, przesianą), różnego rodzaju mąki bezglutenowe, np. ryżowe, kukurydziane czy też komosę ryżową. Zamiast cebuli i czosnku warto użyć szczypiorku lub indyjskiej przyprawy asafetydy, można też stosować aromatyzowane oliwy smakowe. Warto zwracać uwagę również na porcje, które zjadamy. Duże nagromadzenie produktów o niskiej zawartości FODMAP może sprawić, że posiłek stanie się już nieodpowiedni – mówi Katarzyna Kuś, dietetyk, ekspert kampanii „Uspokój jelita”, autorka bloga Brzuchomechanika.

Trzy etapy diety

Wykluczenie produktów z wysoką zawartością FODMAP nie oznacza rezygnacji z nich do końca życia. Służy raczej obserwacji i stwierdzeniu, jakie pokarmy wpływają negatywnie na samopoczucie chorego i nasilają objawy ZJN. Prawidłowo przeprowadzana dieta składa się z trzech etapów:

Krok 1. Przez okres 2-6 tygodni zamieniamy produkty obfitujące w FODMAP na żywność o niskiej lub zerowej ich zawartości FODMAP. Na przykład na śniadanie zamiast tostów pszennych z miodem, jemy tosty z pieczywa orkiszowego na zakwasie z dżemem. Gdy po okresie sześciu tygodni nie widzimy poprawy, może to oznaczać, że nasz organizm nie jest podatny na modyfikację diety, a zespół jelita nadwrażliwego musi być leczony w inny sposób np. poprzez naukę redukcji stresu czy farmakoterapię. Może to również oznaczać, że problem leży gdzie indziej, niekoniecznie w ZJN. Jeśli jednak zauważymy zmiany na lepsze, możemy przejść do kolejnego etapu.

Krok 2. Na nowo wprowadzamy produkty z wysoką zawartością FODMAP. Robimy to stopniowo. Wzbogacamy dietę o jedną grupę FODMAP i monitorujemy swoje samopoczucie przez okres trzech dni. Produktem zawierającym jeden rodzaj FODMAP może być np. mleko, w którym jest laktoza, ale nie występują inne niewskazane substancje. Następnie wprowadzamy produkty bardziej złożone np. niektóre warzywa czy produkty pszenne, które zawierają dwa składniki FODMAP. Wyniki możemy zapisywać w notesie lub korzystając ze specjalnej aplikacji. Drugi etap powinien trwać 8-10 tygodni.

Krok 3. Personalizujemy swoją dietę. Ograniczamy restrykcje i zwiększamy różnorodność posiłków. Podstawą są produkty low-FODMAP, ale na stałe wprowadzamy też pozostałe produkty, które nie spowodowały nasilenia symptomów ZJN (https://www.monashfodmap.com/ibs-central/i-have-ibs/starting-the-low-fodmap-diet/).

Jak podkreśla Katarzyna Kuś, należy pamiętać, że nie wolno przedłużać fazy eliminacyjnej diety low- FODMAP i stosować jej długoterminowo. Posiłki na tej diecie nie dostarczają odpowiedniej ilości prebiotyków – pożywki dla bakterii jelitowych, co z czasem może spowodować zaburzenia mikrobioty jelitowej (przede wszystkim zmiany ilościowe w szczepach Lactobacillus i Bifidobacterium) – dysbiozę.

Dzień po dniu, czyli przykładowe menu

– Komponując posiłki warto również pamiętać, że ilości mają znaczenie. Przykładowo łyżka (20 g) kapusty kiszonej jest dozwolona, jak również połowa małego jabłka (20g). Należy wystrzegać się nadmiernej eliminacji produktów z diety, niejako na zapas. Pomocne może być wzięcie pod uwagę obróbki termicznej, które może również zmniejszyć poziom FODMAP. Fermentacja w przypadku pieczenia chleba na zakwasie powoduje, że wartość FODMAP się obniża (z tego względu dozwolone są dwie kromki chleba pszennego na zakwasie). Dodatkowo, niektóre węglowodany (fruktany i GOS) rozpuszczają się w wodzie, dlatego też gotowanie np. soczewicy, a potem jej odsączenie, częściowo wypłukuje FODMAP. Można również stosować produkty przechowywane w puszce. Na przykład ciecierzyca z puszki jest dozwolona w ilości 40 g. Należy dbać o to, aby w każdym posiłku znajdowały się białka, tłuszcze i węglowodany – mówi Katarzyna Kuś.

A jak może wyglądać przykładowy jadłospis?

Śniadanie: pudding z kaszy jaglanej, ugotowany na mleku migdałowym z dodatkiem syropu klonowego, jednym kiwi, posypany szczyptą kakao i wiórek kokosowych oraz kilkoma ulubionymi orzechami.

Drugie śniadanie: kanapka chleba orkiszowego na zakwasie z pasztetem warzywnym (dozwolone warzywa skrobiowe, jajko, natka pietruszki, pestki słonecznika i dyni) podana z zieloną sałatą i pomidorem.

Obiad: Gotowane klopsiki z ekologicznego indyka i kaszy gryczanej, podane z makaronem z cukinii i surówką z zielonego ogórka i marchewki z dressingiem z limonki, octu jabłkowego, syropu klonowego, szczyptą imbiru i oliwą, posypane zieloną kolendrą.

Deser: kulki z orzechów/migdałów i masła orzechowego, z dodatkiem kardamonu i cynamonu, obtoczone w wiórkach kokosowych.

Kolacja: zupa krem pomidorowo-paprykowy z łyżką komosy ryżowej, ugotowany na bulionie warzywnym, posypany natką pietruszki i odrobiną fety, doprawiony oliwą aromatyzowaną.

Skuteczność diety low-FODMAP

Usunięcie produktów o wysokiej zawartości FODMAP wpływa na złagodzenie symptomów zespołu jelita nadwrażliwego. Przyczynia się do poprawy jakości życia, samopoczucia psychicznego (w tym zmniejszenie niepokoju), ogranicza absencję w pracy u dorosłych cierpiących na biegunki. Dieta low- FODMAP wpływa korzystnie także na poprawę samopoczucia w innych schorzeniach, takich jak zapalenie jelita czy zapalenie uchyłków jelita grubego. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562224/#article-114238.s3).

– Dieta low-FODMAP jest skuteczna u wielu pacjentów. Monash University deklaruje, że dieta ta pomaga co czwartej osobie z zespołem jelita nadwrażliwego. Badania trwają i są obiecujące, póki co dieta ta pozostaje pierwszym czynnikiem radzenia sobie z ZJN. Trzeba jednak pamiętać, że podejście do tego schorzenia musi być zawsze holistyczne. Pacjentowi zaleca się włączenie większej podaży błonnika rozpuszczalnego, umiarkowanej aktywności fizycznej, terapii probiotykami czy jogi – podkreśla dietetyk.

* Wypowiedzi pacjentki oraz eksperta na podstawie wywiadów przeprowadzonych w październiku 2020r. w Warszawie, w ramach kampanii „Uspokój jelita”.

NON-2020-2028

Bibliografia:

1. Pietrzak A., Skrzydło-Radomańska B., Mulak A., Lipiński M., Małecka-Panas E., Reguła J., Rydzewska G. Guidelines on the management of irritable bowel syndrome. Gastroenterology Rev 2018; 13 (4): 167–196. DOI:

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6039952/ data odsłony 20.10.2020

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6579922/ data odsłony 20.10.2020

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5848117/ data odsłony 20.10.2020

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4918736/ data odsłony 20.10.2020

6. Staudacher H.M., Lomer M.C.E., Farquharson F.M. et al. A diet low inFODMAPs reducessymptoms in patients with irritable bowel syndromeand a probiotic restores Bifidobacterium species: a randomizedcontrolled trial. Gastroenterol 2017; 153: 936-94

7. Erickson J., Korczak R., Wang Q et al. Gastrointestinal tolerance oflow FODMAP orał nutrition supplements in healthy human subjects:a randomized controlled trial. Nutr J 2017; 16: 35.

8. Ogden J. Psychologia odżywiania się. Od zdrowych do zaburzonych zachowań żywieniowych, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2011

9. Width M., Reinhard T. Dietetyka kliniczna, Elsevier Urban & Partner, Wrocław 2014

10. https://gastroenterologia-praktyczna.pl/a2778/FODMAP.html/ data odsłony 20.10.2020

11. https://www.monashfodmap.com/ibs-central/i-have-ibs/research/ data odsłony 20.10.2020

12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562224/#article-114238.s3 data odsłony 20.10.2020

13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562224/#article-114238.s3 data odsłony 20.10.2020