WODYN / BLOG 2 - do przodu po trupach konwencji

O mnie: zlookaj profil:
https://www.sfd.pl/profilf124285.html

W MIARE AKTUALNE FOTKI:
https://www.sfd.pl/WODYN_/_Sierpien_2008_/_Podstawowe_cwiczenia_siłowe-t430690.html

YOUTUBE:
http://youtube.com/user/WODYN99


masz pytania?? czytaj:
ARTYKULY NA FORUM
https://www.sfd.pl/search.asp?wczym=pseudo&search=WODYN


*****************************************************************

poprzedni LOG
https://www.sfd.pl/WODYN_/_BLOG_-_power_uber_alles_%-_-t306534.html

************************************

POST POWSTAL GLOWNIE DLA POPULARYZACJI "undulating periodization training"

prosze to hasło sobie zgooglować

*****************************************************************


jak powszechnie wiadomo w moich postach nie zwiazanych z treningiem lubia udzielac sie osoby nerwowe, nadwrazliwe i ze sklonnosciami do paniki kiedy nie moga przekonac do swoich racji kogos kto trenuje powiedzmy 5-10 razy tyle co oni

TO NIE JEST SPAM POST do dyskusji o moim charakterze (jak ten z linka ze zdjeciami)

laurka dla szlachetnych wojownikow netu:





czyli tłumaczac na Polski "bez urazy, łojciec" ...ale spam to mielonka ...i nie przepadam szczególnie jak ze swini dupy ten spam

tyle w kwestii "uprzedzen"
dotad niemal nie banowałem
robilem zle , przyznaje sie bez bicia
******************************************************************






DIETA:

DIETA NIE MA NIC WSPOLNEGO Z KULTURYSTYCZNYM PSEUDOJEDZEIEM BEZ SOLI I BEZ TLUSZCZU , PIES PLUS RYZ.

DIETA NIE JEST TEZ SZTYWNA, WIEC ZDARZAJA SIE ODSTEPSTWA W PEWNYCH GRANICACH .

W ZASADZIE OPRACOWANA JEST DROGA PROB I BLEDOW GLOW NIE POPRZEZ ELIMINACJE PRODUKTOW KTORE MI W JAKIKOLWIEK SPOSOB ZAUWAZALNIE SZKODZILY OBNIZAJAC POZIOM ENERGII LUB WYWOLUJAC REAKCJE ALERGICZNE

DLATEGO DIETA MOZE WYDAC SIE DZIWNA

UPROSZCZAJAC WYGLADA TAK:

3:00 nocne podjadanie na mase, bez weglowodanow, PORCJA bialka serwatki oraz oliwy z oliwek

dzwoni budzik, zrywam sie , pije z gwinta oliwe i serwatke z shakera (przygotowane przed zasnieciem) - cala operacja musi trwac ponizej 3 minut zeby bezproblemowo zasnac

jest to wg mnie najlepszy sposob na mase i to "czystą"

6:30-7:00

1 sniadanie, lekkostrawny posilek
łyk oliwy z oliwek
pozniej mix serwatki i muesli (owsianego)


10:00-10:30
2 sniadanie
mix muesli i 5-6 całych jaj z odrobina kawy rozpuszczalnej dla zabicia smaku jaj

1:00-1:30
lunch
wyglada identycznie jak 2 sniadanie

ok 4:00-4:30
szybka przekąska, od jakiegos czasu batony CNP Pro Flapjack


ok 18:00

posiłek przedtreningowy
wyglada jak 1 sniadanie,tyle ze raczej bez dodatku oliwy


ok 19.15-21:00 TRENING

w dzien beztreningowy dieta jest nieco bardziej "wyluzowana" pod wieczor, raczej unikam


ok 21:00
pod koniec treningu
popijam sobie porcje bialka serwatkowego, rozwazam eksperyment z mikem bialek jak np Syntrax Matrix 5.0

ok 21:30 gotuje ryz z dodatkami jak sos , warzywa itp, troszke samowolki,ale ma byc latwostrawne, w dzien bez treningu wegle niemile widziane o tej porze, ale zdarza sie

w dzien nieteningowy jem rzeczy ktore zazwyczaj mi nie pasuja kiedy trenuje, np orzeszki , warzywa , owoce, pierogi itd

po tym posilku zazwyczaj zjadalem sobie porcje twarogu, jednak jako ze jedzac twarog czuje nieco wieksza sztywnosc w stawach redukuje jego ilosc i przerzucam sie albo na jaja albo na mix bialek, albo na micelarna kazeine (drogie badziewie, heh) albo na mix twarogu i jaj

nie ma tu stałego repertuaru

no i pozniej do spania


****************************************************************

SUPLEMENTACJA

BIALKO - wyszczegolnione w dziale "dieta"

ZMA - nie biore regularnie, glownie przed treningiem a nie przed snem , co nie znaczy ze nie bbiore przed snem

NAG -jedynie koniugowana glutamina na mnie jakos pozytywnie dziala, ulatwiajac regeneracje, moze to byc tez Glutamine AKG , balem w prdukcie BSN Cell Mass i pomino ze bylo to po treningu to nadal przed kolejnym treningiem doznawalem przesadnie bolesnej pompy

takze prawdopodobnie AKG odłączajac sie od glutaminy w czasie wysiłku powodowalo zwiekszona pompe krwi, plus oczywiscie "cell volumization"

zazwyczaj polegalem na NAG z Biogenix glucetyl - wychodzi dosc tanio, podobnie SAN NAG

***Kreatyna.. nie bralem od kwietnia, zastanawiam sie nad szprycowaniem sie na dniach.. byl to wspomniany wyzej BSN Cell Mass a wiec ester jabłczanu kreatyny (ponoć )

jestem zwolennikiem nieładowania i brania malych dawek w tygodniu, tylko przed i po treningu, chyba ze czuje ze organizm "chłonie" dany suplement, lecz czesto to jest tylko "złudzenie smaku"

aha, preferuje stacki z prekursorami kreatyny oraz z B-alanina i norwalina


Inne suple okazyjnie (kreatyne od roku takze okazyjnie)


***************************************************************


TRENING



Trening A:
1: Wyciskanie lezac SKROCONE Progresja przesuwana: 15/8-10/2-5
(do pewnego obciazenia jednak robie wąski chwyt w serii skladanej z szerokim chwytem)

tak to wygladalo bez deski 5cm




w serii składanej z:
-inverted rows (wioslowanie waga ciala pod sztanga)*
-unoszenie nog lezac
-przysiady bez obciazenia
-dziendobry bez obciazenia
-nadgarstki : odpychanie sie wnetrzem dłoni/palcow
-nadgarstki : odpychanie sie grzbietem dłoni/palcow

* inverted rows oraz unoszenie nog w zaleznosci od dnia 5/10/5 rozni sie wersją , najlatwiejsza na 15tkach, najtrudniejsza na 5tkach


2: Push Press: progresja przesuwana do 60% ostatniego ciezaru w cw 1 , minimum 3 serie (dotychczas bylo to 70% cw 1, ale cw 1 uleglo zmianie z pelnego wycisku na "board press", 5cm)





w serii skladanej z
-podciaganiem na drazku*
-dziendobry z tym samym ciezarem (tu mniej powtorzen jak na dany dzien 15/10/5)
-przysiadem sumo - głeboko (waskie przysiady powoduja u mnie niemiłe SKURCZOWE bóle w dolnych plecach)

*podciaganie na drazku w 3ch wersjach
dzien 15tek: podchwytem
dzien 8-10tek szeroko nachwytem
dzien 2-5tek :faza koncentryczna oburacz podchwytem, faza opuszczania sie (ekscentryczna) jednoracz


3) RAMIONA

tu nieco samowolki

najlepiej dzial krotki jak diabli trening
seria skladana (progresja przesuwana)
-uginanie podchwytem siedzac
-zarzucanie silowe szeroko
-czacholamacze nieizolowane
-szerokie wyciskanie plasko , nogi w gorze sztanga do srodka klaty





ALTERNATYWNIE NA WYCIAGU, rowniez progresja

-uginanie podchwytem w srodkowym zakresie ruchu (wyc dolny)
-podciaganie do brody (wyc dolny)
-prostowanie do dołu bardzo wąsko
-zwykłe pompki, w zaleznosci od dnia 15/10/5 rozne wersje i szybkosc

ZAWSZE NA KONIEC ŁYDKI

jedna seria wyciskania palcami jednonoz , ciezar biore taki jaki ostatnio mialem na koniec progresji w zaleznosci od dnia 15/10/5

nie licze powtorzen, robie poki nie moge ruszyc nawet o milimetr,odbijam ciezar od stosu i oszukuje bujnieciami tulowiem by dodacintensywnosci mniej wiecej od polowy serii

powtorzen jest sporo, powiedzmy ze 30 powinno byc norma



TRENING B:

1) box-PRZYSIADY , wesja sumo (nogi szeroko)
w czasie paru pierwszych serii rozgrzewkowych siady przednie łączone z siadami sumo bez boxu


filmik:




teraz wersja ulegla spłyceniu o dalsze 5cm by przełamac stagnacje
za to mniej sprezynuje, niemalze siadam luzem na box zanim uruchomie dynamiczne wstawanie


siady w serii składanej z

-cwiczenie szyi (opor własnych rąk, razem 4 rozne cw w tym zestawie)
-cwiczenie miesni podnoszacych kolano/noge , opor wlasnych rąk(razem 2 cwiczenia w roznych zakresach)


2) Martwy ciag spod kolan lub martwy ciag znad kolan lub wioslowanie jednoracz

ciezar wyznacza przysiad, i jest to taki sam ciezar (tzn wioslowanie jednoracz to 50% na kazda reke)

podalem 3 alternatywy, jesli mialbym je zakwalifikowac do konkretnych dni to ciagi spod kolan bylyby na 15tkach a wioslowanie jednoracz na 5tkach

ale nie ma tu ustalonychnorm

moze byc np caly cykl bez wioslowania jednoracz, wiosluje za to oburacz podchwytem w pierwszych seriac rogrzewki do MC

Cw 2 łacze w serie sładana z pompkami na poreczach, ewentualnie rozdzielam je

na koniec seria składana (nieobowiazkowa), nazywam ja "blacksmith set"

odbywa sie bez zadnej przerwy, raz lewa, raz prawa reka

-unoszenie bokiem jednoracz (3-4 serie,a po nich)
-rwanio-młotko-francuskie wyciskanie do polowy , innymi slowy przypomina to mlotkowanie sztangielką (3-4 serie,a po nich)
-wyciskanie jednoracz stojac (3-4 serie,a po nich)


ZAWSZE NA KONIEC ŁYDKI

jedna seria wyciskania palcami jednonoz , ciezar biore taki jaki ostatnio mialem na koniec progresji w zaleznosci od dnia 15/10/5

nie licze powtorzen, robie poki nie moge ruszyc nawet o milimetr,odbijam ciezar od stosu i oszukuje bujnieciami tulowiem by dodacintensywnosci mniej wiecej od polowy serii

powtorzen jest sporo, powiedzmy ze 30 powinno byc norma

JESZCZE COS NA KONIEC

jedna seria uginnania nog na maszynie siedzac

nie jestem fanem uginania nog lezac, ale siedzac to juz inna bajka
miesnie tyłu ud sa juz nieco naciagniete w stawie biodrowym, wiec sila ich skurczu znacznie wzrasta

co tez czyni cwiczenie skuteczniejszym

podobnie jak łydki jedna seria do oporu, ruch odbywa sie w nieustalonym zakresie, dalekim jednak od poczatku i od konca mozliwego max zakresu



ciezar bedzie wyznaczac polowa ostatniego ciezaru z wyciskania na barki "push press" z ostatniego treningu



ZAROWNO LYDKI JAK TEZ TYLNE UDA SA MOIMI "WIZUALNYMI PRIORYTETAMI "



***********************************


WYCHODZI WIEC TRENING FBW,GDZIE TYLKO POLOWA CIALA JEST CWICZONA CIEZKO, POLOWA LEKKO JAKOPRZYGOTOWANIE DO CIEZKIEGO TRENINGU ZA 2 -3 DNI

CWICZE OBECNIE
PON
SR
PT


W UKLADZIE PRZESUWANIA PROGRESJI I 15/8-10/2-5 POWT

WYCHODZI NA TO ZE TAKI SAM TRENING NA TYCH SAMYCHPROGRESJACH POWTARZAM RAZ NA 4 TYGDNIE

W WYPISKACH WYSTARCZY W ZASADZIE OKRESLIC JAK POSZLO W WYCISKANIU LEZC W DNIU A
LUB W PRZYSIADACH W DNIU B

RESZTA CWICZEN JEST OBLICZONA TAK ZE JESLI ZALICZAM DANY CIEZAR W CW GLOWNYM TO ZALICZE OBLICZONYCIEZAR W CW "POBOCZNYM"


to co zmienia uklad trenngu to zazwyczaj brakczasu na pelny trening, a dla mnie takim optimum jest 2h na co ostatnio ciezkomi bylo sobie pozwolic

********************************

EDIT

***co to jest przesuwanie progresji?


ODP: załózmy ze na treningu robie progresje
60kg*15p
70*15
80*15
90*15
100*14 -koniec nie wyrobilem 15powt a tyle ich zakladal trenng na dany dzien

nastepnym, razem kiedy bede robil 15 powtorzen poinienem unikac tych ciezarow!!!

w podswiadomosci mam zakodowane ze 100kg to cuiezar na 14 powt jesli poprzednia seria to 90kg na 15 powt

podswiadomosc plata rozne figle
ci co tego ie docenaja, coz, powiedzmy delikatnie nie sa ludzmi renesansu czy nauki ... nie w pelnym tego slowa znaczeniu

TRICK POLEGA NA "PRZESUNIECIU" CIEZAROW

przesuwam je wiec o 5kg w podanym przykladzie

i mam przesunieta progresje na nastepny trening 15tek
65kg*15
75*15
85*15
95*15
105*15 - jak widac omijam "magiczne 100" z poprzedniego trenigu, w ten sposob umysl ma o jeden powod mnej by ulec watpliwosciom


nastepny trening 15 tek
powracamy do punktu wyjscia

60kg*15p
70*15
80*15
90*15
100*15
110*15 -koniec , uznalem ze nastepna seria bedzie nie do zaliczenia wiec zachowam sily na nasepna okazje zamiast marnowac na walke z wiatrakami

miesnie dostaly wystarczajace bodzce




Zmieniony przez - WODYN w dniu 2008-10-13 01:01:15

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-01-07 23:58:45

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-01-08 00:00:01

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-03-18 12:34:34

wskazowki

https://www.sfd.pl/search.asp?wczym=pseudo&search=WODYN

blog

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3717

niniejszynm temat zamykam

no dieta ładnie rozpisana ;], trening przekonkret ja od siebie dodam skromne powodzenia

Powodzenia, bo to ze konret bedzie to wiadome jest!

takze prawdopodobnie AKG odłączajac sie od glutaminy w czasie wysiłku powodowalo zwiekszona pompe krwi, plus oczywiscie "cell volumization"

heh no nie do konca bo AKG to alfa ketoglutaran i nie ma w nim zadnej Argininy a w zwiazku z tym pompy
AAKG wtedy masz Arginine Alfa Ketoglutaran i wtedy mogla by byc pompa od tego dopiero

powodzenia;)

Zmieniony przez - Pitt Bull w dniu 2008-10-09 09:30:42

Powodzenia, bedę podglągał MISTRZA

Pozdrawiam.

WODYN dobrze tam zrozumiałem pijasz surowe jaja?

powodzenia

WODYN a to są polskie jajka? bo ty chyba nie zyjesz teraz w polsce?
ja zaczne chyba podobnie szybko chlup i po kłopocie znaczy jajkach..

jak teraz tweoje wyniki siłowe wygladają

maxy nie za bardzo znane-niesprawdzane, zlookaj profil

edytowalem post ponad twoim - doczytaj


jajka raczej niepolskie
z polskich rzeczy to najlepsza była Husaria
123 lata bez przegranej

Tez nie siedze w zadne3j biochemi co Ty
Ale to akurat mi sie tak jakos rzucilo w oczy

Alfa ketoglutaran - ketonowa pochodna kwasu glutarowego
Alfa ketoglutaran zwieksza przemiane argininy w tlenek azotu

I nie spotkalem sie nigdy , ani tez nie znalazlem w necie (a szukalem bo az mnie zaciekawiles;)) nic o tym co wyzej napisales , tzn o zredukowanej przez watrobe argininie ktora ma wlyw na stymulacje NO

Jak cos bedziesz mial pod reka na ten temat , albo cos sie dowiesz napisz , z checia pzreczytam

Zmieniony przez - Pitt Bull w dniu 2008-10-09 11:04:28

witam, witam!! napewno bede sledzil temacik coz moge dodac od siebie?
DIETA widze ze duzo jajek(surowychhttps://bundles.sfd.pl/../../buziaki/12.gif[/img]) musli..toz to ochydztwo! sproboj cos takiego https://www.sfd.pl/przepis_na....-t365533.html , z tym ze zamiast cukru mozesz dac porcje bialka..swietny bedzie matrix o ktorym wspomniales..wszystkie smaki ok, koncze wlasnie 6,czy7 opakowanie)+musli..toz to ochydztwo! sproboj cos takiego https://www.sfd.pl/przepis_na....-t365533.html , z tym ze zamiast cukru mozesz dac porcje bialka..swietny bedzie matrix o ktorym wspomniales..wszystkie smaki ok, koncze wlasnie 6,czy7 opakowanie)+musli..toz to ochydztwo! sproboj cos takiego https://www.sfd.pl/przepis_na....-t365533.html , z tym ze zamiast cukru mozesz dac porcje bialka..swietny bedzie matrix o ktorym wspomniales..wszystkie smaki ok, koncze wlasnie 6,czy7 opakowanie[img]../../buziaki/3.gif" alt="" />
SUPLE nie jestem zwolennikiem stackow..wg mnie najlepiej "kopnie" taki zestawik:
ethyl-ester krety(rano i wieczorem)mozna ciagnac 2miechy
mono(okolotreningowo)
gluta (1x po treningu,2gi z zma na noc)
arginina..nie docenialem jej dopuki nie trafilem na nitrocharge primaforce..moze dostepne u ciebie bedzie? jak tak to zdecydowanie polecam ten produkt..10g przed treningiem pomuje niesamowicie
TRENINGzdecydowanie rozny od mojego( https://www.sfd.pl/mój_plan_wl-t437356.html ), i jak dla mnie przekombinowany w hooj, ale tu sie nie wpier***lam, bo napewno wiesz co robisz

pozdrawiam



Zmieniony przez - mały666 w dniu 2008-10-09 13:35:01